ダイエットのためには運動も大事だけれど、食事も大事！
だけどできるだけ量は減らしたくないですよね。
ちょっとの工夫で満足感はUP、カロリーと脂質は控えめにすることができます。
1日あたりの脂質量は？
厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、脂質の一日あたりの摂取目標量は、男女ともに摂取エネルギーの20～30％とされています。
詳しくは年齢や運動量、性別によって異なりますが、1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55ｇです。
一食で１５ｇ以下、間食で１０ｇ以下で一日の摂取量をコントロールしてみましょう。
（間食は一日一回で計算）
脂質を摂り過ぎるとどうなる？
食事から摂取した脂質量が多く、エネルギーとして消費されず余ってしまうと、肝臓で中性脂肪が合成されます。
この中性脂肪もエネルギーとして消費されずに余ってしまうと、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられてしまいます。
また、脂質の摂取量が多いと血液中の悪玉コレステロールが増えて血管内部に付着し、メタボリックシンドロームや動脈硬化などの生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。
脂質は悪？脂質は要らないもの？
脂質を全く摂らないのは危険です。
脂質は体にとって必要な栄養素であり、制限しすぎると美容にも良くありません。
お肌や髪が乾燥しシワになったり、肌荒れを引き起こしたりします。
極端な脂質制限は体調を崩す可能性もあるので、最低でも1日あたり１０～２０ｇの脂質は摂取しましょう。
普段の生活で脂質を抑えたいなら、置き換えでストレスなく脂質制限しましょう。
脂質制限のための置き換えメニュー
朝食
ミックスサンド（コンビニ １パック）
カロリー 319kcal
脂質 17.9g
紅鮭おにぎり（コンビニ １個）
カロリー 183kcal
脂質 2.3g
パン
クロワッサン（１個 ４０ｇ）
カロリー 179kcal
脂質 10.7g
ベーグル（プレーン１個 １２０ｇ）
カロリー 254kcal
脂質 1.2g
豚肉（１００ｇあたり）
豚バラ肉
カロリー 386kcal
脂質 34.6g
豚モモ肉
カロリー 183kcal
脂質 10.2g
ツナ缶（１缶 ７０ｇ）
ツナ缶油漬
カロリー 203kcal
脂質 16.5g
ツナ缶水煮
カロリー 53kcal
脂質 0.2g
鶏肉（１００ｇあたり）
皮あり鶏モモ肉
カロリー 204kcal
脂質 14.2g
皮なし鶏モモ肉
カロリー 1274kcal
脂質 5.0g
皮あり鶏むね肉
カロリー 145kcal
脂質 5.9g
皮なし鶏むね肉
カロリー 116kcal
脂質 1.9g
卵料理（１個）
スクランブルエッグ
カロリー 108kcal
脂質 9.6g
ゆで卵
カロリー 61kcal
脂質 4.7g
脂質制限と糖質制限の二刀流はNG！
脂質制限と糖質制限の同時進行はおすすめできません。
必要以上の食事制限は、カロリー不足や栄養不足の原因となります。
また、栄養素が不足することで便秘になったり、体調を崩しやすくなったりします。
どうしても両方をしたいのであれば、「脂質制限で体重が落ちにくくなったら糖質制限」「糖質制限で体重が落ちにくくなったら脂質制限」と交互にしましょう。
